P.T 3 일차 (가슴, 팔) 운동정리 << 플랜정의 [몸 만들기 프로젝트]

안녕하세요~ 

요즘 열심히 운동하는 플랜정입니다.

운동을 더욱 알차고 세심하게 기억하기 위해

트레이닝 받은 동작들을 정리하고 있어요.

혹시나!!

제 몸에 맞춰 설명해주신 부분들도 있으니

그대로 따라하시기 보단 참고만 하시길 바랍니다.^^

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7/9 운동 정리

플랫 벤치 프레스(스미스 머신&덤벨)

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

플랫 벤치프레스를 배워보았어요.

각도없이 수평인 벤치를 스미스머신에 놓고 했습니다.

연달아 시행한 건 아니지만 수행방법이 같아서

함께 정리해보겠습니다.

준비자세

어깨와 힙만 벤치에 닿으며 허리는 뜬 상태, 

바벨을 잡는 손의 위치는 바벨을 내렸을 때 90º가 되는 위치

덤벨은 어깨라인 보다 약간 아래에서 11자로 앞으로 나란히하여 준비.

1. 수행 시 복근에도 힘을 주며 허리를 고정 시킴으로써 무리가 가지 않도록 주의.
2. 내릴 때는 천천히 대흉근(가슴근육)이 이완 되는 느낌
3. 들어 올리며 근육이 쪼아지는 느낌!!
4. 덤벨은 수직으로 올리기 : 올릴 때 위로 향하다가 마지막에 팔이 모아지도록, 팔이 사선으로 올라오지 않게 주의.

푸쉬업(스텝박스)

푸쉬업은 팔운동인 줄로만 알았는데

가슴운동이라고 하네요?ㅎㅎ

스텝박스 위에 손을 올리고 무릎은 꿇은 상태에서 수행했습니다.

무릎을 사용해도 자신 없었는데,

그래서 그런지 풀썩하고 떨어질까봐 

많이 못 내려가겠더라고요.

트레이너님이 수건을 사용해서 

허리를 들어 올려주는 방식으로

도움을 주셨습니다.(≧∇≦)ﾉ

거의 들어주는 느낌이었지만

덕분에 팔이 직각이 될 때까지 내려갔었고,

가슴 윗부분에 겨드랑이와 이어지는 소흉근이

완전 이완되면서 자극이 빡~! 

오니까 제대로 운동한 기분이었어요.ㅎㅎ

오버헤드 트라이셉스 익스텐션

Photo by Samantha Gades on Unsplash

위 사진과 정확히 같은 운동입니다.

(저기서 머리 위까지 올리는 동작.)

상완삼두근, 흔히 팔뚝살이라고 부르는 부분을 

불태워주는 동작이죠.

그래서 제가 좋아하고 많이 하던 운동인데

들어 올릴 때보다 내릴 때 집중하는 것이 달랐어요.

1. 덤벨을 양손을 겹쳐 편하게 잡고 머리 위로 들어 올려 준비. 이때, 어깨가 함께 올라가지 않도록 주의.

2. 덤벨을 머리 뒤로 끝까지 내려주며 삼두근을 이완시킨다. 이완 시키며 자극을 느낀다.

3. 머리 위로 올릴 때는 팔꿈치를 다 펴면 부상 위험이 있으니 약간 구부린 상태까지 올렸다가 바로 내린다.

바벨 컬(위, 아래, 풀)

덤벨컬과 바벨컬이 

대표적인 상완 이두근 운동인데요.

이날은 바벨컬로 아쥬 불태웠답니다.💪🏻🔥

위쪽 : 앉은 자세, 팔이 90º에서 들어올리며 이두근 수축을 느낀다.

아래쪽 : 앉은 자세, 팔이 90º에서 내려가면서 이두근의 이완을 느낀다.

풀업 : 일어서서,  아래에서 위쪽까지 수행, 천천히 올리고 내리면서 힘을 계속 유지한다.

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각도 올린 레그레이즈와

플랭크로 복근을 4세트 수행하고,

유산소로 하루 운동 마무리~

현재 PT를 5번 정도 받았는데요.

이렇게 3번은 운동 동작을 나눠서 진행해주셨는데,

저번 주 레슨에서는 한 번에 세가지 부위의 운동을 섞어주셔서 

(주2회 만에 사이클을 돌리기 위해)

모두 정리 하긴 힘드네용.

3일 차까지 했던 동작들을 무게를 높여서 하는 경우가 많아서

새로운 동작, 기억해야 할 부분 만을 정리해 보려고 합니다.

 

새로운 동작 배울 때가 가장 재밌는 거 같아요.ㅎㅎ

다음에는 새로운 동작 위주로 포스팅하도록 하겠습니다.~

10월까지 화이팅!!🤩