P.T 2 일차 (등, 어깨)운동 정리 << 플랜정의 [몸 만들기 프로젝트]

안녕하세요~ 플랜정입니다.

계속 미뤄지긴 했지만 

1일차 운동정리처럼 

2일차 트레이닝 받은 운동들을 

정리해 보겠습니다.

저만의 운동 정리이기 때문에

정확한 이론이라기 보다는

피티 받을 때 들었던 것들

어디에 집중하고 힘을 주는 것들을

정리한 내용입니다.

트레이너님이 제 몸에 맞춰서 설명해주신 

부분들이 많을 수 있으니 

그대로 따라하시는 것은 권해드리지 않을게요^^;;

7/7 등-어깨 운동

<<데드리프트>>

Photo by Danielle Cerullo on Unsplash

파워렉를 사용하였고, 

이때는 렉에 있는 바벨무게로만 시행했습니다.

위 사진에서 무게를 뺀 봉으로만요.

봉무게는 모르겠지만 저한테는 딱이었네요.ㅋㅋㅋ

데드리프트는 등근육인 광배근 발달을 위한 것이기 때문에

날개뼈를 내리고 닫아주어야 합니다.

잘 닫아주면 어깨에 전혀 무리가 가지 않아요.

승모근 영향 없습니다.ㅎㅎ

운동을 잘 몰랐을 때는 승모근만 땡겨서 힘들었는데 

이제 자세 잘 잡아지는 거 같아요.ヾ(≧▽≦*)o

1. 다리는 어깨 넓이로 벌린 상태에서 날개뼈를 잡아주며 등으로 무게를 느껴야함.

2. 내려갈 때 바벨은 최대한 몸에 붙여서 수행하기.(허리에 무리 안 가도록)

3. 무릎 높이까지 내렸다가 발 뒤꿈치와 복근에 힘을 주고 등에 자극을 느끼며 올라오기.

4. 수행 시 가슴을 들어 올리고 엉덩이는 뒤로 뺀 자세, 무릎은 되도록 움직이지 않음.

<<인클라인 덤벨 암풀다운>>

응용으로 트레이닝 해준 동작이라 사진이 잘 없네요.

동작 이름도 여쭤보니 굳이 이름 붙이자면~

이라고 하시며 하나하나 풀어서 설명해주시는 듯 했습니다.

준비동작은

인클라인 벤치에 무릎으로 올라가서 가슴을 대고 기대어 줍니다.

덤벨을 잡고 뒤쪽으로 들어 올려주는 동작인데,

광배근의 아랫부분을 자극해줍니다.

1. 마찬가지로 날개뼈를 닫아주고 고개는 떨어뜨려서 목에 힘이 들어가지 않도록 주의.

2. 덤벨을 잡고 있는 손목은 내회전 시켜서 자극이 잘 오도록함.

3. 팔꿈치를 너무 펴서 수행하면 관절이 약한 사람은(나처럼 엘보우 잘 오는 사람) 아플 수 있음...

4. 팔꿈치를 약간만 굽히되 자극 오는 범위까지만, 팔은 어깨 가동 범위 내에서 최대한 뒤쪽으로 올림.

<<시티드(케이블) 로우>>

Photo by ŞULE MAKAROĞLU on Unsplash

싯로우라고 불렀는데 검색해보니

로우 시티드 케이블이라고 나오네욤.

처음에 견갑을 잡아주는 걸로 짧게 당기기를 하고

무게를 낮춰서  풀로 당겨주며 수행했어요.

1. 25kg으로 견갑만 당기고 풀어주며 등 자극에 집중.

2. 15kg으로  풀로 당겨 줄 때는 복근에 힘을 주고 등으로 당기는 느낌.

3. 두 동작을 한 세트로 수행 자극 빡빡~

4. 당길 때 수축도 중요하지만 근육을 잡을 상태에서 천천히 풀어주며 이완하는 동작이 더 중요함.

<<프런트/레터럴 레이즈-덤벨>>

여기서 부터는 어깨 근육을 발달 시켜주는 동작입니다.

두 동작을 번갈아 한 세트로 했기에 함께 설명합니다.

양손에 덤벨을 잡고 손등이 하늘을 보도록 '앞으로 나란히'를 하는 프런트 레이즈와

양손 덤벨이 허벅지 옆에서 그대로 양쪽 사이드로 올라가는 레터럴 레이즈입니다.

처음에 사이드 레이즈라고 표기 했는데 찾아보니 '레터럴 레이즈'라고 하는군요.

앞에 등운동 할 때부터 보조근으로 팔 힘을 많이 사용했는지 이때부턴 지쳤어요.

ㅋㅋㅋ제발 빨리 지치지 않는 몸이 되었으면 하네요.

프런트 레이즈는 전면 삼각근(어깨 앞쪽)에 자극

레터럴 레이즈는 측면 삼각근과 전후면도 함께 자극

(네이버 지식백과 차용)

(이때는 지쳐서 트레이너가 뭐라고 설명했는지 점점 기억이 안남ㅋㅋㅋ)

1. 삼각근(어깨근육)에 집중하면서 올리는데 승모근이 개입 되지 않도록 주의.

2. 내릴 때는 천천히 내리면서 이완, 자극은 계속 유지.(계속 빨라짐ㅠ)

3. 마지막에 무거워서 들리지 않거나 팔꿈치가 아프다면 손목을 위로 꺽어주어 팔꿈치에 무리를 최소화 시킴. 

<<오버헤드 숄더 프레스-덤벨>>

숄더 프레스를 덤벨로 수행하는 운동입니다.

1. 인클라인 벤치에 앉아서 허리는 세우고 가슴을 들고 수행.(준비 자세)

2. 양손 덤벨을 들어 올릴 때 사선으로 올리면 효과 없으니 주의하고, 수직(위쪽)방향으로 올리기!!

3. 내릴 때는 천천히!! 팔꿈치는 계속 고정하기

마무리로는 백익스텐션(척추기립근 운동)과 

크런치(복근 운동)를 했습니다.

남자친구가 등 운동을 가장 좋아한다고

등 자극이 좋다고 얘기했었는데,

그때는 등 운동을 잘 모르고 못 해서 이해가 안 됐어요. ㅋㅋ

지금은 그 자극점을 잘 알게되니까

너무 재밌네요.ㅎㅎ

유연한 편이라서 데드리프트할 때 

가장 칭찬을 많이 받은 효과도 있는 거 같아요.

칭찬은 늘 새롭고 짜릿합니다.ㅎㅎ