P.T 1 일차 (하체)운동 정리 << 플랜정의 [몸 만들기 프로젝트]

안녕하세요~ 

요즘 열심히 운동하는 중인 플랜정입니다.

10/31바디 프로필을 찍기 위해

오늘도 열심히 달리고 있습니닷!!

5월 중순부터 혼자서 헬스를 다니다가

혼자서 하는 한계를 느껴서 7월부터 P.T를 시작했어요.

일주일에 두 번을 하기로 했습니다.

이론적으로 배운 것을 

금방 까먹어버리는 것 같아서

기록하면서 제 것으로 만들어 보려고 합니다.

---

1일차(7/2) 

하체 운동

1.스쿼트-바벨

Photo by Sergio Pedemonte on Unsplash

바벨을 사용하기 전에

무릎을 펴지 않은 채 진행하는 

프리 스쿼트를 5세트 했어요.

한 세트가 끝날 때마다 

마지막은 10초간 내려간 자세 유지!

허벅지가 타는 느낌으로 잘 끝냈다고 생각했는데,

이제 워밍업은 끝났다고 

바벨 스쿼트로 넘어가는 트레이너님 ^_^

하핳 좋다구요.

바벨의 정확한 무게는 모르겠으나

무게를 추가하지 않았음에도 저한테는 무거웠어요.ㅠㅠ

1. 어깨 너비보다 조금 더 넓게 바벨을 잡아준 뒤 머리 뒤쪽 승모근에 바벨이 걸리도록 얹혀줍니다.

2. 시선은 정면을 향하고 다리는 어깨너비로 맞춘 뒤, 발끝을 약간 밖으로 아웃포지션하여 내려갈 때 무릎이 살짝 밖으로 향하게 합니다. 

3. 복부에 힘을 주어 허리를 잡아주면서 허벅지와 일직선이 될 때까지 천천히 내려갑니다. 이때 호흡은 들숨입니다.

4.  호흡을 내쉬며, 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 일어납니다.

주동근 :대퇴사두근

보조근 : 대둔근, 대퇴이두근

2.롱런지

스쿼트를 끝내고 멀티랙을 요리조리 재조립?하시더니

바벨이 종아리 정도 높이로 오게 해서

뒷다리를 올린 채 롱런지를 했습니다.

일반적인 런지보다

앞다리에 자극이 더 집중되는 걸 느꼈어요.

※앞다리를 90도로 내리는 건 같은 방식이고,

뒷다리는 걸쳐둘 뿐 힘을 받치면 안 됩니다.

상체는 올라올 때 앞쪽 사선으로 밀듯이 올라오면

대둔근(:옹동이)쪽에 자극이 엄청 됩니다.

상체를 숙이면 안된다고 알고 있었는데,

숙여서 무릎이 나가게 런지를 하는 것이 아니라

상체만 사선으로 기울여서

둔근의 이완이 더 되게 해주는 것 같습니다.

앞다리의 대퇴와 대둔근이 자극을 확실히 받았어요. 

굳~^^

처음 해보니 중심도 잡기 힘들더라구요.

ㄷㄷㄷ

주동근 :대퇴사두근

보조근 : 대둔근, 대퇴이두근

3.핵스쿼트

핵스쿼트 머신으로 한번 더 스쿼트!!

스쿼트인데 런지처럼 

힙에 힘이 많이 들어가지는 것 같아요.

당연히 허벅지는 타들어가면서요.ㅎㅎ

허리를 떼고, 골반 뒤 쪽에 걸치는 느낌으로

밀어 올려야 하는데.......

처음에는 자세 잡기가 너무 어려웠어요.

※골반과 머리와 등은 딱 붙인 채 

발 뒤꿈치에 집중해서 밀어 올리는 것.

내려갈 때 런지 처럼 엉덩이를 이완 시키고

올라올 때 복부와 엉덩이에 힘을 주니까

조금 느낌을 알 것 같았어요.

핵스퀏 하기 전부터 저한테는 고강도 운동이라

하체 근육들이 지쳐있어서 더 힘들었던 거 같아요.

＞︿＜

너무 힘들어서 조금의 휴식 시간을 가지고

4.원레그 스티프 데드

요친구가 마지막 허벅지 운동이었는데,

와우..... 짱 먹어랏

처음 보는 동작에 명칭을 여쭤봤는데

명칭도 어려워ㅋㅋㅋㅋ

1. 한 다리 만으로 무게 중심을 잡으며 나머지 다리는 뒤쪽으로 살짝 들어줍니다.

2. 허리는 곧게 편 상태로 복부에 힘을 주고, 상체를 숙여서 땅을 짚어줍니다.(무게를 실지 않은 채)

3. 상체를 숙일 때 디딤다리의 햄스트링과 대둔근이 이완 되는 것을 느끼며, 무릎이 움직이지 않도록 주의

4. 상체가 올라올 때 중심을 잘 잡으며, 복부에 힘을 줘서 허리에 무리가 가지 않도록 합니다.

5. 상체는 다 올리지 않고 자극점까지만 올렸다가 다시 반복 수행 합니다.

크런치 / 플랭크

마무리로는 복근 운동을 했습니다.

크런치는 누운 자세에서 

무릎을 세우고, 두 무릎을 빈틈없이 붙여줍니다.

상복부를 들어 올려서 10초를 세어준 뒤 

이완 시켜주는데!! 

다 내려가지 않고 바로 다시 올라옵니다.😂

(무릎을 붙이고 있기가 생각보다 어려웠어요.)

플랭크는 제가 하던 플랭크보다 

조금 더 단 시간에 자극이 잘 왔는데요.

기본 플랭크 자세에서

몸을 머리쪽으로 더 기울이고,

복부를 말아 넣어서 긴장을 유지 시킵니다.

30초만 했는데 삼두근과 복근이 아우성 쳐요.ㅋㅋㅋ

(팔은 제가 힘이 없어서 플랭크 하고도 뭉치네요.)

 느낀점 

하체운동은 자신 있었는데

자극점을 찾을 수 있게 자세를 잘 가르쳐 주셔서

도움이 많이 되었어요.

혼자 했다면 정신줄을 놓고😨

중간에 힘 빠진 채 하다가 다쳤을 수도 있을 거 같은데

옆에서 계속 세심하게 어디에 힘을 줘야 하는지 말해주시니까

정말 효과적이에요.!!

이렇게 하체 피티를 받고 

두 번 정도 혼자 몇 가지를 해봤는데요.

한계까지는 끌어올리진 못했지만

자세 잡는 느낌이 익숙해져가는 것 같아요.

혼자 할 때 자극이 잘 오면 신난답니당.ㅎㅎ

---

이상 피티 1일차에 배웠던 하체운동 정리였습니다.

제가 배웠던 운동을 잊지 않고자 기록하는 것이기에

따라하셔도 무관하나, 운동 시 전문가의 도움이 필요합니다.

💙