복근부터 시작해 전신운동이 되는 홈필라테스 잭나이프(Jack knife)동작

안녕하세요~ 

운동하는 요자 플랜정입니다.(✿◡‿◡)

오늘은 제가 배운 필라테스 동작 중

고난도 동작을 소개해드릴게요.

아, 전문가 분들이나 오래 배우신 분들은 쉬우실 수도 있겠어요.

저도 나름 운동 한다는 사람인데 부들부들 거리며

처음엔 중심을 잡기가 힘들더라구요.

그럼 잭 나이프 모양의 필라테스 동작 한번 배워볼까요?^^

필라테스 강사 친구의 도움으로 필라테스 동작들을 배워봤는데요.

※이미지 짤은 모두 저의 모습이니 아주 완벽한 자세는 아닐 거예요.

   재미로 보시면서 정확한 동작 설명은 글 위주로 봐주세요.

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각자의 동작은 반복적으로 이루어지며, 처음에는 10개씩 3세트로 시작하세요~!!

당연히 운동 조금 한다 하시는 분들은 15, 20, 25개씩 갯수를 높이세요^^

각자의 몸에 맞게 자극이 올 때까지 하시면 됩니다.

Jack knife

주머니 속에 들고 다니는 잭 나이프.

접히는 칼 모양과 닮았다 해서 이런 이름이 붙었나봐요.

오늘은 짤을 나눠서 순서대로 설명드릴게요. 

운동 방법

1.등을 바닥에 대고 누워주신 후 

손바닥은 바닥을 향하게 하고 

팔뚝으로 바닥을 무겁게 눌러준다.

2. 다리를 수직으로 들어 올리고, 

발끝은 몸 쪽으로 당겨 플렉스 해줍니다.

이때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 눌러준다.

여기까지가 준비 자세입니다.

다음 동작은 '롤오버' 동작으로 따로 운동되기도 해요.

3. 호흡을 내쉬면서, 꼬리뼈부터 척추를 

하나하나 바닥에서 들어 올려 

발끝을 머리 위쪽으로 보내줍니다.

이때, 발끝이 땅에 닿으면 안돼요.

발끝과 엉덩이가 수평이 되게 유지해 주세요.

4.호흡을 마시면서 자세를 유지해줍니다.

5.호흡을 내쉬면서, 복근의 힘으로만 

두 다리를 밀어 발끝을 하늘로 보내줍니다.

이때, 발끝은 포인하면서 발끝까지 힘을 줍니다.

6. 호흡을 마시면서 천천히 롤오버 자세로 돌아옵니다.

내려올 때는 포인했던 발을 플렉스로 당겨주세요.

7.다시 호흡을 내쉬면서 두 다리를 

올렸다, 내렸다 10회 이상 반복합니다.

8. 누운 자세로 돌아 올 때는 

발끝을 무겁게 하여 고정 시키고

등 위쪽부터 바닥에 닿는 면을 차례로 느끼면서 

천천히 꼬리뼈까지 내려옵니다.

9. 두 다리를 감싸 쥐고, 

허벅지와 등을 릴렉스 시켜줍니다.

운동 TIP

Ⅰ. 가장 중요한 것은 자신의 몸의 위치를 

인지하시면서 천천히! 운동하셔야 해요. 

최대한 느리게 올리고 내리셔야 

복근에는 자극이 가고 허리나 목에 무리가 안 가요.

Ⅱ. 처음 하시는 분들은 다리를 넘기면서 

두 손으로 허리 뒤를 잡고 균형을 잡아보세요.

점차 손에 의지하는 것을 없애보면서
복근의 힘으로만 운동 하실 수 있어야 해요.

Ⅲ. 잭나이프 동작이 어려운 분들은 

발끝을 머리 위로 넘기는 3번 자세(롤오버)부터 도전해보세요.

이 동작도 복근과 전신에 힘이 들어가니 자극이 클 거예요.

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오늘은 TV에서 보던 요가스러운(?)

필라테스 동작을 해봤어요. ㅋㅋㅋ

포스팅을 준비하면서 찾아보니 

요가와 필라테스 동작들은 

비슷하지만 다른 것들이 많더라구요.

이런 정보들도 전달해드리고 싶은데

아직 깊이 들어가기에는 전문성이 부족하고

내용이 산으로 갈까봐 감히 접근하지는 못했습니다.

오늘도 재밌게 봐주시고,

불금에 맘 놓고 놀지도 못하는 이 답답함을😩

운동으로 풀어보시는 건 어떤가요ㅎㅎ