척추에 좋은 운동 홈필라테스 >Roll up>Roll down>Bridge

안녕하세요~ 

계획적으로 운동하는 플랜정입니다.╰(*°▽°*)╯

생각보다 많은 분들이 필라테스 포스팅을 좋아해주시더라고요.

너무 감사드립니다^^

근력운동 루틴을 대충 만들어봐야겠다 싶어서 

필라테스 강사인 친구에게 여러 동작을 배우고 

기록으로 남기려고 포스팅을 한 게 계기가 됐어요.

저의 루틴이 완벽해 지기 전까지 

여러가지 근력 운동을 계속해서 공부해보려고 해요.

가끔 저의 포스팅을 보시면서 

하루 10분 정도 건강해지는 시간이 되셨으면 해요♡

오늘의 동작은

척추가 분절되는 동작들이라 유연성을 기르는데도 도움이 됩니다.

Roll up - Roll down -> Bridge

필라테스 강사 친구의 도움으로 필라테스 동작을 배워봤는데요.

※이미지 짤은 모두 저의 모습이니 아주 완벽한 자세는 아닐 거예요.

   재미로 보시면서 정확한 동작 설명은 글 위주로 봐주세요.

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각자의 동작은 반복적으로 이루어지며, 처음에는 10개씩 3세트로 시작하세요~!!

당연히 운동 조금 한다 하시는 분들은 (15<20<25) 5개씩 갯수를 높이세요^^

각자의 몸에 맞게 자극이 올 때까지 하시면 됩니다.

1. Roll up 

롤 업 동작은 척추의 마디를 분절 시켜서 

허리 안정성이 떨어지거나 

척추가 유연하지 않은 분들이 하면 좋은 동작인데요. 

코어 트레이닝 하기에도 아주 좋은 동작입니다.

처음해보시는 분들은 다음날 기분좋게 복근이 땡길 수 있어요^^

운동 방법

1.두 다리는 붙인 채 팔은 만세를 하고 바닥에 눕는다.

이때 발끝은 몸 쪽으로 당기고 턱이 들리지 않게 주의한다.

2. 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주고,

만세를 한 팔을 끌어당기며 어깨 뒤부터 

말아 올린다는 느낌으로 상체를 일으킨다.

3. 척추가 분절 되면서 일어나고, 

손끝은 발 쪽으로 향하게 계속 나아간다.

4.호흡을 마시면서, 머리를 누가 잡아당긴다는 느낌으로,

머리부터 꼬리뼈 까지 몸통을 세운다.

5. 이어서 롤 다운(Roll down)동작으로 연결하고 

두 동작을 한 세트로 하여 자신의 수준에 맞춰 반복한다.

운동 TIP

Ⅰ. 올라올 때 최대한 반동을 줄이셔야 해요.

반동으로 올라오면 허리에 무리가 갈 수 있어요.ㅠㅠ

Ⅱ. 두 다리와 무릎이 들썩이지 않게 발끝에 힘을 주고 지탱하세요.

Ⅲ. 앞으로 숙이는 동작은 나아갈 수 있는 만큼 진행하시되,

다리 뒤쪽이 스트레칭 되는 걸 느끼실 정도면 돼요.

Ⅳ. 처음 하실 때 못 올라오시는 분들은

한 쪽 다리를 90°로 들어올린 준비자세로 시작하세요.

(일어날 때 다리를 함께 누르되, 복부에 집중하셔야 해요!!)

2. Roll down

롤 업 동작과 세트로 진행하는 롤 다운 동작이예요.

운동하실 때 롤 업-롤 다운을 1번으로 생각하시고

최소 15번 세트로 운동하세요!

운동 방법

1. 롤 업이 마무리된 자세에서 시작한다.

2. 호흡을 내쉬면서 복부를 누르며 등 뒤로 보내고,

꼬리 뼈부터 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려간다.

3. 허리 위쪽이 닿는 느낌을 받은 후에 

등을 바닥에 눕히고 어깨를 회전하여 만세를 한다.

4.다시 롤 업 동작을 하며 운동을 세트로 반복한다.

운동 TIP

Ⅰ. 천천히 내려가면서 배에 힘을 계속 유지하면서 

긴장하셔야 복부에 자극이 와서 제대로 운동이 돼요.

저는 배를 쏙 넣으면서

"뱃살아 이만큼 사라져라~" 

이런 느낌으로 했어요.😁

Ⅱ. 롤 업을 할 때 계속 반동으로 올라오게 된다면

롤 다운 동작만 연습해주세요. 

척추가 유연해지고 복근의 힘이 좋아지면

롤 업 동작도 점점 쉽게 되실 거예요.

3. Bridge

이번에도 척추 분절 동작인데

힙업 운동으로도 효과적이예요.👍🏻

운동 방법

1. 누워서 무릎을 세운 뒤, 다리를 어깨 넓이만큼 벌린다.

2. 호흡을 내쉬면서 꼬리뼈부터 척추를 말아 올린다.

=엉덩이, 허리, 등 순으로 바닥에서 들어 올린다.

이때 목을 보호하기 위해 흉추 상부는 바닥에 닿게 한다.

3. 호흡을 들이마시며 골반은 중립을 유지한 채, 

천천히 등, 허리, 엉덩이 순서로 척추를 펴면서 내려놓는다.

운동 TIP

Ⅰ. 다 올라갔을 때 갈비뼈와 골반뼈가 

일직선이어야 합니다!!

Ⅱ. 발바닥을 딱 붙이고 엉덩이와 배에 힘을 주면서 들어 올려야 해요.

집중부위 = 발바닥, 엉덩이, 배

Ⅲ. 운동 하실 때 무릎이 흔들거리면 안돼요!

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오늘도 활력 넘치는 하루 되세요.🧡