집에서 하는 복근운동 홈필라테스 크리스크로스(Criss-cross)

안녕하세요~ 

플랜정입니다.♪(^∇^*)

오늘은 뱃살 빼는데 탁월한

필라테스 동작을 알려드릴 거에요.

즙을 짜듯 몸통을 비틀어서 

배에 있는 지방이를 짜주는 동작인 거 같아요.

(저의 운동 감상평)🥴

크리스 크로스(Criss-cross) 동작인데요.

이것보다 조금 더 기본이되는

원 레그 스트레치(One Leg Stretch) 동작부터 배워볼게요.

그럼 오늘도 기분 좋게 운동 시작해보겠습니다~😆

필라테스 강사 친구의 도움으로 필라테스 동작들을 배워봤는데요.

※이미지 짤은 모두 저의 모습이니 아주 완벽한 자세는 아닐 거예요.

   재미로 보시면서 정확한 동작 설명은 글 위주로 봐주세요.

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각자의 동작은 반복적으로 이루어지며, 처음에는 10개씩 3세트로 시작하세요~!!

당연히 운동 조금 한다 하시는 분들은 15, 20, 25개씩 갯수를 높이세요^^

각자의 몸에 맞게 자극이 올 때까지 하시면 됩니다.

1.One Leg Stretch

오늘은 복근운동을 가지고 왔어요.

첫 번째는 '원 레그 스트레치'동작 입니다.

누워서 다리를 45°로 들어 올려야 해서

복근에 자극이 엄청 가는 운동이에요.

그럼 우리의 '뱃살이'가 사라지겠죠?ㅎㅎ

오늘의 짤은 얼굴이 좀 웃긴...데요ㅋㅋㅋ

저렇게 인상을 써야 효과가 있는 건 아니예요.

운동 방법

1.머리를 들어 복부에 긴장을 유지하고,

다리는 사선으로 뻗고, 발끝을 포인한다.

(더 큰 자극을 원하시면 저보다 다리를 더 내리시면 돼요.)

2. 발끝을 포인한 상태로 호흡을 내쉬면서 

한 쪽 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 당겨온다.

3. 호흡을 마셨다가, 다시 내쉬면서 

반대 쪽 무릎을 굽혀 몸 쪽으로 당겨온다.

4.두 다리를 번갈아가며 반복 운동한다.

운동 TIP

Ⅰ. 가장 중요한 것은 복부에 힘을 주는 거겠죠?

Ⅱ. 조금 더 빡세게 하고 싶은 분은 

다리의 사선을 조금 더 내리세요.

Ⅲ. 제 친구가 쉽게 가르쳐준 거 같은데 

원래 동작은 당긴 쪽 다리를 

지긋이 감싸 안는 형태의 동작입니다.

Ⅳ. 목을 들어서 어깨에 힘이 들어갈 수 있는데,

그러면 안 된데욧! 

강사님이 계속 어깨에 힘을 빼라고 했어요. 

2. Criss - cross

저는 목에 힘이 아주 없는 편입니다.

그래서 원 레그 스트레치는 목을 들고 있는 동작이라 

복근 운동인데 목이 더 아팠어요.

그래서 어깨에 힘이 더 들어갔나봐요.

그에 반해 '크리스 크로스' 동작은

일단 두 손으로 머리를 감싸 쥐고 있어서

훨씬 좋았어요. 

아뇨,

쉬운 건 아니에요.

표정 보세요.ㅋㅋㅋ

몸통을 비틀며 운동해서 외복사근이 찌릿찌릿하답니다.

찍어 주시는 분이 제 모습을 보고 웃어서 

카메라가 좀 흔들리는 점 양해바랍니다

운동 방법

1.머리를 감싸 쥐고 들어 올린 상태에서

양 발은 사선으로 들어 올린다.(준비동작) 

2. 다리는 '원 레그 스트레치' 동작으로 하고, 상체를 비틀면서

당겨온 무릎과 반대쪽 팔꿈치가 맞닿을 수 있도록 한다.

3. 양 다리가 번갈아 운동하게 하고,

호흡을 내쉬면서 무릎을 당겨온다.

4. 동작을 반복하여 운동한다.

운동 TIP

Ⅰ. 운동 끝까지 발끝 포인을 유지해 주세요.

Ⅱ. 머리가 저보다 더 들어 올라가 있어야 해요.

등의 윗부분이 떠있어야 한다고 강사님이 

더~더~더~

하면서 올려주셨는데 강사님이 손을 치우시면 

제 등은 다시 바닥으로ㅋㅋㅋ

Ⅲ. 팔에 힘이 들어가서 팔꿈치가 모여지면 안돼요.

Ⅳ. 모든 정신은 배에 집중하고 

배꼽 안으로 뱃살을 집어넣듯이 쪼여 주세요.

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운동을 하고 나면 잠이 솔솔~ 

불면증 예방에 효과적이에요!!

하지만 자기 직전에 하는 근력 운동은

운동 후에도 한동안 근육들이 일을 하게 하기에

곧바로 잠에 들기가 힘들어요.😅

일찍 자기 위해서는 

잠들기 4시간 전에는 운동을 끝내주세요😴