집에서 하는 필라테스 - 암&레그 슬라이딩(arm&leg sliding)

안녕하세요~ 플랜정입니다.(✿◡‿◡)

작심삼일 프로젝트!

드디어!!!

홈 트레이닝 시리즈 세 번째입니다.

아 이때 배운 동작들로 운동한 지 삼일차인데요.

저번에 bts영상 찍는다고 춤을 격하게 췄더니,

온 몸에 근육통이 와서ㅠㅠ

오늘까지 가능 할지 모르겠어요ㅋㅋㅋ

저는 보통 저녁에 운동합니다ㅎㅎ

이미지 짤 들은 찍어놓은지 꽤 됬는데요.

운동은 작심삼일 프로젝트로 

삼일 간은 죽어도 해보자 하고 이틀 해냈습니다.

오늘도 해내야겠죠? 이때까지 한 게 아까우니까요...

이번에도 필라테스 혜뮈강사님께서 가르쳐주신 동작입니다.

오늘은 arm & leg sliding 동작을 배워볼게요!

오 이제 조금 필라테스 스러운(?)용어로 포스팅 하게 되네요(뿌듯 )

이 동작은 척추와 골반 틀어짐이 있으신 분들께 도움이 된다고 합니다.

척추의 불균형으로 오는 여러 증상완화에도 효과적이라고 해요.👍🏻

필라테스 강사 친구의 도움으로 필라테스 동작들을 배워봤는데요.

※이미지 짤은 모두 저의 모습이니 아주 완벽한 자세는 아닐 거예요.

   재미로 보시면서 정확한 동작 설명은 글 위주로 봐주세요.

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제가 운동하면서 들은 정보 뿐만 아니라, 책임감을 가지고 포스팅을 위해 열심히 검색해서 

제가 모르는 부분도 공부하며 정리 합니다. 잘못된 정보가 있으면 언제든 지적해 주세요.

각자의 동작은 반복적으로 이루어지며, 처음에는 10개씩 3세트로 시작하세요~!!

당연히 운동 조금 한다 하시는 분들은 15, 20, 25개씩 갯수를 높이세요^^

각자의 몸에 맞게 자극이 올 때까지 하시면 됩니다.

이 동작은 필라테스용 밴드가 있으신 분들은  무릎 아래에 밴드의 한 쪽을 끼우고 

반대쪽은 손으로 잡은 채 운동을 하면 더욱 큰 효과를 얻으실 수 있습니다.

1. Leg sliding

명칭은 '레그 슬라이딩'이라고 합니다.

코어운동 중에서 기초라고 생각하시면 됩니다.

코어는 우리 몸의 중심을 뜻하는데요,

코어가 단단해지면 몸의 균형이 좋아지고 

다른 운동할 때 중심이 바르게 되어 다치지 않아요.

그만큼 코어 운동은 중요합니다!!

레그 슬라이딩은 

엎드린 상태에서 다리를 뒤로 뻗어 올리는 동작이에요.

운동 방법

1.팔과 다리를 11자로 놓고 손목 위 어깨가, 무릎 위에 골반이 위치할 수 있도록 엎드린다.

이때 등의 모양은 머리부터 꼬리뼈까지 일직선으로 평평하게 한다.

(조심 : 어깨가 손목보다 앞으로 나와있으면 손목에 무리가 갑니다!!)

2. 한 쪽 다리만 뻗은 후 발끝을 바닥에 대고 준비자세를 만든다.

(여기까지가 준비 자세입니다.)

3. 호흡을 내쉬면서, 뻗어져 있는 다리를 골반 뼈 위치까지 무릎을 편 채로 들어 올린다.

이때 골반이나 등이 기울어지지 않게 배에 힘을 주면서 

운동하는 다리 외의 몸의 움직임은 최대한 없도록 한다.

4.호흡을 마시면서, 천천히 올렸던 다리를 내린다. 

이때 코어의 긴장은 유지하면서 발끝만 살짝 닿는 위치까지 내린다.

5. 동작을 자신의 수준에 맞춰 최소 15회 이상 반복한다.

6. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.

운동 TIP

Ⅰ. 준비자세에서 골반과 등이 기울어지지 않는 게 가장 중요해요.

Ⅱ. 발을 뻗을 때 발끝 포인을 심하게 하면 쥐가 날 수 있어요.

쥐가 나면 발가락 전체를 잡고 무릎 쪽으로 당겨주세요.😭

쥐가 나지 않으려면 근육이 놀라지 않게 충분한 스트레칭이 필요해요...

Ⅲ. 다리를 들어 올릴 때 저처럼 골반이 기울어지면 안돼요~!

(저는 처음부터 다리를 많이 들어 올려서 당연하게 골반이 휘어지면서 지적을 당했어욤ㅎ)

Ⅳ. 다리를 들어올릴때 호흡을 내쉬면서 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 집중하면서 힘을 주시면 

운동 후에 탄탄한 허벅지와 사랑스러운 '힙업'이를 마주할 수 있어요.🤭

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2. Arm & Leg sliding

응용 동작으로는 팔만 들어올리는 '암 슬라이딩'도 있지만

조금 더 높은 수준의 응용을 위해 두 개를 합친 '암 앤 레그 슬라이딩'동작을 알려드릴게요.

운동 방법

1. 레그 슬라이딩을 끝내고 다리를 들어 올린 상태를 유지합니다.

(앞서 배운 준비동작의 주의사항과 똑같습니다.)

2. 호흡을 내쉬며, 한 쪽팔을 어깨 높이까지 앞으로 들어 올립니다.

이때 팔 이외의 몸의 움직임을 최소화 하도록 노력합니다.

3. 호흡을 마시면서, 올렸던 팔을 천천히 내려서 원래 위치로 돌아옵니다.

이때 다리가(저처럼) 흔들거리거나 내려오지 않도록 유지합니다.

4.동작을 자신의 수준에 맞춰 최소 20회 이상 반복한다.

5. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.

운동 TIP

응용동작이니까 레그슬라이딩의 운동 팁과 일치하겠죠?ㅎㅎ

그 외의 팁을 알려드릴게요.

Ⅰ.운동을 할 때 팔에 집중하되 다리나 몸통이 

움직이지 않도록 배와 엉덩이를 쪼으고 있어야해욥!

Ⅱ. 운동 전에 손목을 충분히 돌리며 풀어줘야 지탱하고 있는 한 쪽 팔에 무리가 가지 않아요.

저는 손목 인대를 다친 적이 있고 팔 근력이 부족하다보니 ＞︿＜

한 팔로 엎드리는 거 자체가 무리가 오더라구요. 참고하세요~♡

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앞서 포스팅 했던 스쿼트나 런지는 웨이트 운동에 가깝다면

필라테스 동작은 몸의 균형과 재활의 의미가 강한 운동이에요.

그래서 더더욱 중요하게 생각하면서 접근 했구요.

동작의 정보들을 찾아보고 공부하고 난 후에 다뤄봤어요.

이전 포스팅의 댓글을 살펴보면서 실제로 운동을 따라 해주시고 

정보를 얻어가시는 분들이 많다는 걸 알았어요.

그래서 조금 더 책임감을 가지고 글을 써봤습니다.

많이 도움 되셨으면 좋겠어요^^

그럼 다들 작심!운동!( •̀ ω •́ )✧