집에서 하는 근력운동 홈 트레이닝 - 허벅지를 불태우자 >> 런지(Lunge)

안녕하세요~ 플랜정입니다.(✿◡‿◡)

오늘은 스쿼트 포스팅과 이어서 작심삼일 프로젝트!

뱃살 허벅지살 빼기 홈 트레이닝 시리즈 두 번째입니다.

이번에도 필라테스 혜뮈강사님께서 가르쳐주신 동작입니다.

스쿼트와 런지는 기본이랍니다.

그럼 매일 해야겠네요....😅

저의 홈 트레이닝 루틴에 넣도록 하겠습니다. 

필라테스 강사 친구의 도움으로 필라테스 동작들을 배워봤는데요.

※이미지 짤은 모두 저의 모습이니 아주 완벽한 자세는 아닐 거예요.

   재미로 보시면서 정확한 동작 설명은 글 위주로 봐주세요.

각자의 동작은 반복적으로 이루어지며, 처음에는 10개씩 3세트로 시작하세요~!!

당연히 운동 조금 한다 하시는 분들은 15, 20, 25개씩 갯수를 높이세요^^

각자의 몸에 맞게 자극이 올 때까지 하시면 됩니다.

1.Lunge 기본동작

런지는 대표적인 다리 운동 중 하나죠.

스쿼트와 마찬가지로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동입니다.

 제가 설명드릴 런지는 자신의 체중을 이용해 실시하는 운동법이구요.

더 강한 운동 효과를 원한다면 덤벨이나 바벨을 이용하여 운동하는 것이 좋습니다.

운동 방법

1.두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다.

2.오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 

왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

3.호흡을 들이마시면서 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 

오른쪽 무릎을 90도로 구부리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

4.호흡을 내쉬면서 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 

5.동작을 반복한다.

0.반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복 실시한다.

운동Tip

Ⅰ. 스쿼트와 마찬가지로 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 해야해요.

Ⅱ. 다리가 왔다 갔다 거리거나, 세워놓은 뒷 꿈치가 내려가면 안돼요.(다리 고정!!)

Ⅲ. 허리가 과도하게 꺽이거나, 앞으로 숙여지면 안돼요. 

Ⅳ. 올라올 때 호흡을 내쉬면서 엉덩이에 힘!!을 주셔야해요.

Ⅴ. 키가 작아지지 않게 정수리 끝을 위로위로 계속 들어주세요.

 

(운동팁은 제가 하면서 들은 말들을 정리했어요.)

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2. hip-up Lunge 

두 번재 동작은 런지 응용동작인데요.

제가 예전에 헬스장다닐 때 배운동작이었어요.

저는 이게 런지의 기본 동작인 줄 알았는데 아니었네요.

저는 이 동작이 더 쉬웠어요.

보여지는 자세보다 앞다리가 앞으로 더 나왔어야 해요.

제가 잘못 자세를 잡았네요.ㅠ.ㅠ

앞다리가 직각이 되어야합니다.

운동방법

1. Lunge기본동작과 같은 방법으로 몸을 내린다.

2. 호흡을 내쉬며 뒷 다리의 무릎만 편다.

이때 엉덩이를 긴장감을 가지며, 몸의 높낮이가 최대한 달라지지 않는다.

3.동작을 반복한다.

0.반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복 실시한다.

운동 Tip

Ⅰ. 몸의 균형을 잡고 다리가 흔들리지 않아야 합니다.

Ⅱ. 앞다리를 90°로 유지하신 후에 머리의 높이가 달라지지 않게 유의하면서 뒷다리만 움직이세요.

앞다리의 허벅지가 바닥과 수평이 되게 끔 유지하면

90°각도에서 뒷다리만 운동이 가능해져서

몸의 높낮이 변화없이 운동가능해요.

앞으로 운동할 때 이 부분 조심해야겠어요.

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3.Lunge kick

마지막은 런지 응용동작 중에서

'런지 킥'이라는 동작입니다.

이름 처럼 런지를 하면서 다리를 차 올리는 동작이예요.

운동방법

1. Lunge기본동작과 같은 방법으로 몸을 내린다.

2.호흡을 내쉬면서 뒷 다리를 앞으로 찬다.

(균형이 잘 잡힌다면 다리를 뻗어서 차보세요.)

3.균형을 잡으며 원래 발 위치로 돌아와서 동작을 반복한다.

0. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복 실시한다.

운동 Tip

Ⅰ. 호흡을 일정하게 가다듬으면서 균형이 흐트러지지 않도록 유의해주세요.

Ⅱ. 원래 동작은 다리를 뻗어차는 동작입니다. 

Ⅲ. 저처럼 균형이 잡히지 않는 분들만 저를 따라하세요.

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자, 오늘도 이렇게 랜선으로 운동을 했습니다.

ㅋㅋㅋㅋㅋ

에이 설마요. 

한다면 합니다!!

이제 포스팅 끝내놓고 나가서 달리기부터 할 거에요.

어제도 다녀왔어요!👇🏻

엄폐하기.

달리기 다녀와서 스쿼트랑 런지랑 다른 근력 운동도 해볼게요.

모두 건강하게 운동해요~