집에서 따라할 수 있는 홈 트레이닝!! - 하체 운동의 꽃 스쿼트 🏋🏻‍♂️

안녕하세요!! 플랜정입니다.(✿◡‿◡)

오늘부터 운동계획을 세웠어요!!

꾸준히 못하는 성격이지만 작심해서 삼일은 해볼려구요.ㅋㅋㅋㅋ

원래 다니던 필라테스는 코로나로 인해 휴강이라서 못 간지 꽤 됐어요.

그랬더니 배과 허벅지에 지방이들이 다시 눌러 앉았더라구요.😭

하는 김에 동작들을 정리해서 포스팅하면서 제 홈트 루틴을 만들어 볼까합니다.

게을러서 안 할 뿐이지 운동을 좋아하는 편이에요.😅

필라테스 강사 친구의 도움으로 필라테스 동작들을 배워봤는데요.

※이미지 짤은 모두 저의 모습이니 아주 완벽한 자세는 아닐 거예요.

   재미로 보시면서 정확한 동작 설명은 글 위주로 봐주세요.

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각자의 동작은 반복적으로 이루어지며, 처음에는 10개씩 3세트로 시작하세요~!!

당연히 운동 조금 한다 하시는 분들은 15, 20, 25개씩 갯수를 높이세요^^

각자의 몸에 맞게 자극이 올 때까지 하시면 됩니다.

1.front Squat

먼저, 하체 근력운동의 가장 기본이 되는 스쿼트부터 시작했어요.

필라테스 수업에서도 스쿼트는 기본으로 하신다고 하더라구요.

많은 분들이 선호하고 해보셨을 운동이라고 생각합니다.

실제로 처음 배우시는 분들은 잘못된 자세로 인해 무릎이나 허리 통증을 유발 할 수 있으니

무엇보다도 정확한 자세가 보장되어야 효과를 극대화 할 수 있습니다.

(저도 스쿼트를 하고나면 슬개골이 아픈 경우가 많았어요.)

동영상은 커서 짤로 만들어 봤는데....

민망하긴 하네요.🤣

운동방법

1.발의 위치를 11자 또는 약간 밖으로 회전한 상태로 서서 양 팔은 편안하게 위치한다.

2. 발, 무릎, 골반이 같은 방향을 바라 볼 수 있게 정렬한다.

(발끝의 방향이 바깥쪽을 바라보고 있으면 무릎도 살짝 열린 상태로 방향을 일치 시킵니다.)

2. 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽힌다. 

(허리를 꼿꼿하게 세우고 엉덩이를 낮춰 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉습니다.)

3. 호흡을 내쉬면서 무릎을 편다. 

이때 배과 엉덩이 근육에 긴장감을 가진다.

(중심을 잡게 해주며 근육을 쪼으지 않으면 운동 효과가 미미합니다.)

동작 Tip!

• 내려갈 때와 올라올 때 무릎이 흔들리지 않게 주의해주세요.

• 무릎 선이 발끝 선을 넘지 않도록 주의 합니다.

• 무게중심을 발 뒷꿈치에 두고 발바닥 전체가 바닥에 붙어있어야 해요. 

(저는 새끼 발가락이 계속 뜬다고 혼났어요...)

• 어깨에 힘이 많이 들어가지 않도록 주의해주세요.

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2.Wide Squat

기본 스쿼트만 배우면 아쉬우니까~

응용동작으로 와이드 스쿼트를 함께 배워봤어요.

프론트 스쿼트보다 허벅지 안쪽과 엉덩이 옆 라인이 탄력이 생긴다고 해요.

허벅지를 불태워서 사라지게 해줄테다~!!!

어우 더 민망쓰ㅋㅋㅋ

공원에서 저래도 별로 다들 신경 안 쓰시더라구요.

그래도 혼자서는 못할 것 같아요.

친구들과 함께라면 부끄럽지 않았!!

운동 방법

1.다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 양손은 허리에 위치 시킨다. 

이때 양 발은 각각 45도 정도 밖을 향하게 열어준다.

2.호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽힌다. 

이때 무릎이 엄지발가락을 향하도록 한다.

3.호흡을 내쉬면서 무릎을 편다. 

이때 안쪽 허벅지와 엉덩이에 긴장감을 느끼며 올라온다. 

4.동작을 반복한다.

와이드 스쿼트는 기본 프론트 스쿼트와 비슷한 방법이지만 주의해야 할 부분이 있어요.

동작 Tip!

• 허리와 엉덩이 선이 내려가면서 일직선을 유지한 상태 그대로 내려가야 합니다.

(제가)많이 하는 실수가 엉덩이가 뒤로 빠지는 거였어요.

강사님이 몇번 잡아주니 고쳐지는 듯 했습니다.

혼자 연습할 때는 이 부분을 주의해야겠죠?

엉덩이가 저렇게 빠지면 안돼요~!!

하다가 빵터짐ㅋㅋㅋㅋㅋ

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3.Wide Squat 응용동작

 끝난 줄 아셨죠?ㅎㅎ

저도 수업 받을 때 끝난 줄 알았어요.😂

와이드 스쿼트를 하면서 응용동작을 가르쳐 주셨는데요.

처음에 쉬워 보였는데 

요녀석이 생각보다 코어에 힘이 많이 들어가더라고요.

 점점 이상해지는 모양새.....

방법

1. 와이드 스쿼트 자세로 내려가서 호흡을 내쉬며, 한쪽 발목을 들어 올린다.

2. 호흡을 들이마시면서, 발목을 내린다.

3. 엉덩이와 허벅지에 긴장감을 느끼며 반복한다.

주의사항은 기본 프론트 스쿼트똑같은데요.

잘 보시면 들어올리는 발목 외에는 움직이지 않으려고 용 쓰고 있어요.😣

지금 보니까 어깨에 힘이 조금 들어가 있네요. 힘 풀어주세요.

집중할 곳은 엉덩이 뒤쪽과 허벅지입니다.!!

한 발이 적응 되신다면 두 발을 동시에 들어 올려보세요.

요렇게

응?

갑자기 프레임이 인스타핏이네요.??

촬영감독 봄몬님! 갑자기 바꾸시면 어똑해요.

어쩔 수 없이 인스타에 올려야겠네요.

ㅋㅋ😏ㅋㅋ

아무튼 이것도 응용동작인데요.

정확히 말하면 저는 실패했어요.

두 발목을 들어올린 상태에서 2초 있다가 내려와야 한다고 했는데,

1초컷 

아무리해도 반짝하고 내려와지더라고요.

무슨 발바닥이 캐스터네츠처럼 딱!하고 바닥에 달라붙어요.😂

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오늘은 스쿼트 운동에 대해 정확하게 배워보았는데요.

조금 재밌게 포스팅 해보고자 제가 직접 해봤습니다.

밖에서 저런다고 이상하게 보지 말아주세욤...ㅎㅎ

그냥 친구들과 평상시에 저렇게 놀아요.🤭

오늘 배워보니까 스쿼트는 많은 집중을 요하는 운동이었네요.

운동부위에 집중하면서 정확하게 수행하셔야 저처럼 골병들지 않아요^^

스쿼트를 하면 코어와 발란스가 잡히면서 전체적으로도 운동이 되지만

운동이 되는 주요 근육들을 알려드리면서 마무리 할게요.

주 운동 근육 대퇴직근 

부 운동 근육 대둔근

대퇴사두근 중에서 가장 큰 근육인 대퇴직근이 주로 운동되고

이 부분은 허벅지 앞쪽 근육이라고 생각하시면 돼요.

대둔근은 그림처럼 엉덩이 근육인데요. 

스쿼트를 하고 올라오시면서 소변 참는 것처럼 근육을 쪼아주시면 

다하고 난 뒤에 중둔근쪽에 자극이 가면서 힙업 효과를 보실 수 있어요.

긴 말보다 한 번 해보면 몸으로 느끼실 겁니다.

아 나의 대둔근이 열 받았구나 하구요.

그리고  이 정도 한다고 절대로 허벅지가 두꺼워지지는 않는다고 합니다.^^

모두 슬림한 허벅지를 위해 오늘 스쿼트 10개씩 하면서 하루 마무리 해봐요.

촬영에 도움을 주신 유투버 봄몬님과

필라테스 강사 혜뮈님께 감사의 인사 남깁니다.

다음번에도 부탁드려요.😁